铁是人体内含量最多的必需微量元素，铁在成年人体内的含量达到4-5g。体内铁可分为功能性铁和储存铁。
功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶。储存铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓中。
铁的生理功能
01
构成血红蛋白，参与氧的运输
人体内超过70%的铁存在于血红蛋白中，是血红蛋白的活性因子，参与人体内氧和二氧化碳的转运和交换。
02
构成细胞红素和含铁酶，参与能量代谢
铁是细胞和组织内的细胞色素酶系的辅因子，在生物氧化过程中起着重要作用；同时铁也是人体内含铁酶的激活因子，参与胶原的合成和脂类的转运等众多重要的代谢活动。
03
维持人体正常的免疫功能和抗感染能力
铁能促进肝、脾和胸腺的蛋白质和白细胞介素等免疫因子的合成，对体液免疫、细胞免疫和吞噬作用等非特异性免疫具有直接影响，并能促进药物在肝脏的解毒。
铁缺乏的三个阶段铁虽然是人体内含量最多的微量元素，但铁也是最容易缺乏的一种。铁缺乏是一个连续过程，是一个从轻到重的过程，一般经历三个阶段：铁减少期；红细胞生成缺铁期；缺铁性贫血期。
在铁缺乏的第一、二阶段（即早、中期）机体并无贫血，只有到第三阶段（即晚期）才会出现贫血（及血红蛋白低于正常值）及相关症状，此时缺铁已经相当严重。
但其实在铁缺乏的第一、二阶段机体已有贫血的隐性症状，如食欲下降、头晕、易疲倦、注意力不集中等，如果能在第一、二阶段及时补铁，可以避免由于贫血而产生对机体的严重损害。
每天应该补充多少铁？铁那么重要，又那么容易缺乏，那每天到底应该补充多少铁呢？根据最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》：
成年男性铁的每日适宜摄入量（RNI）是12mg，成年女性是20mg，青少年是15-18mg。
成人的可耐受最高摄入量（UL）为42mg/d。孕中晚期和哺乳期的女性，每日的铁摄入量需在成年女性基础上增加4-9mg。
缺铁性贫血患者和因痔疮、消化性溃疡和恶性肿瘤导致体内铁流失的群体，也需适当提高铁的每日摄入量。
哪类铁更易被吸收？要给身体补充足够的铁，首先要了解哪类铁更容易被人体吸收和利用。
膳食中的铁主要存在两种形式，一是非血红素铁，不容易被人体吸收；二是血红素铁，较容易被人体吸收。
而在非血红素铁中，有机铁吸收率比无机铁高，二价铁吸收率比三价铁高。比如，葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，既是有机铁又是二价铁，其吸收率高于其他形式的铁。
日常膳食可以获取足量的铁吗？植物性食物的含铁量一般较低，如菠菜含铁量仅为2.5%，稻米含铁量仅为2.3%。
植物中的铁主要为人体吸收率低的非血红素铁，而且其吸收也容易受植物中的草酸、多酚类化合物等的抑制，如稻米中的铁仅有1%可被人体吸收。
动物性食物如肉类、内脏、全血等富含铁元素，且其中约40%为人体吸收率较高的血红素铁，是膳食中铁的一大来源。但动物性食物脂肪和胆固醇含量均较高，多吃无益。
特别是动物内脏，动物肝脏是动物的代谢与解毒的器官，肾脏是排泄器官，这些器官也是环境中的重金属等污染物，以及抗生素、激素等残留农药的积聚部位，在食品安全事件高发的背景下，动物内脏更是让人望而却步。
对于偏食、挑食的人群，以及素食者等具有特殊食品特点的群体而言，动物内脏更是禁区。所以，通过动物性食物获取的铁也非常有限。
因此，只通过日常膳食难以获取充足的铁，适当选用含铁补充剂很有必要。
铁补充剂挑选小技巧1.原料有讲究：选择以既是有机铁又是二价铁为原料的铁补充剂，如葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，更有利于人体吸收利用。
2.含量很重要：人体对铁的需求量因性别、年龄和生理状态等的差异而有所不同，宜选用铁含量适宜（如10毫克/片）的补充剂，可根据自身的需要，灵活调整每天的食用量。
3.包衣不可缺：采用良好的包衣技术和包衣材料，不但可以保护补充剂中的铁等营养素不流失，而且利于吞咽。
4.安全无添加：高品质的铁应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。
—END—
赞赏
转载请注明：http://www.louisfeny.net/hlhpx/1751.html
