古人常用“面若桃花”来形容美女的肤色，女人的好气色来自哪里？面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度。然而，很多女性为了保持身材经常采取节食行动，节食一方面会导致营养摄入不够，另一方面，会导致肠胃功能变差，营养吸收出现障碍；又加女性上生理期的血液流失、孕产期的营养损耗以及更年期的激素变化，这些原因都会导致女性贫血。最新的调查数据表明，15-49岁女性的贫血率为15%，而孕妇的贫血率为16.9%以上。
女性贫血的判断标准
贫血是身体无法制造足够的血红蛋白（一种将氧气输送到红细胞和身体各个组织的蛋白质）造成的。女性的血红蛋白含量理想情况下应当在-之间，但很多女生在~之间，实际上已经偏低了。如果再低于，就属于贫血状况了。轻度贫血的症状并不明显，仅仅是体能低落，头晕乏力，抵抗力下降，脸色和黏膜缺乏红润，皮肤缺乏润泽，头发干枯容易脱落等症状，往往被女性所忽略。还有一些症状包括舌痛、食欲不振和恶心、乏力、易怒、冷漠、头昏目眩、注意力难以集中和畏寒等，严重时还可能出现昏厥。
女性贫血的饮食调理要点
据调查，对于营养素缺乏型贫血，绝大多数属于缺铁性贫血，同时部分人还存在同时缺乏维生素B12、叶酸、维生素B6、锌等其他问题，这些情况也会造成贫血，所以在饮食调理上要特别注意这些营养素的摄入。
1、保证铁、锌的摄入。
铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白主要负责向细胞输送氧气，并转运二氧化碳。除了红肉和内脏，富含铁的食物还有黑木耳，红枣，葡萄干、黄豆，鸡蛋，紫菜，海带、芝麻酱等；绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄、红枣、樱桃等含铁较多；粮食中小米、大黄米、燕麦、黑米和紫米含铁丰富。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸，而一般的植物性食物含锌量很低。缺锌一般不会导致贫血，但由于素食中锌和铁的吸收率较低，所以缺锌也常常伴随着缺铁。如果饮食以植物性食物为主，也要注意维生素C的摄入，增加铁的吸收率。
2、保证维生素B族维生素，尤其是维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12的摄入。
缺乏维生素B2会妨碍铁的吸收，维生素B2丰富的食物有奶类、蛋类、各种肉类、全谷类、坚果以及绿叶蔬菜；维生素B6摄入不足会造成小细胞性贫血，小细胞性贫血反映了血红蛋白的合成能力降低，不过由于维生素B6广泛存在于各种食物中，原发性缺乏并不常见。但是维生素B6的需要量随着蛋白质摄入量的增加而增加；叶酸和维生素B12的缺乏会导致巨幼细胞贫血，富含叶酸的食物有动物肝脏、肾脏、豆类和绿叶蔬菜和坚果等，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，素食者除了要经常吃些发酵食物、菌类外，最好定期补充复合维生素制剂，防止维生素B12的缺乏。
3、营养均衡的基础上，保证优质蛋白的摄入。
除了上述维生素和微量元素，蛋白质缺乏型营养不良也会造成贫血，因为红细胞最主要的是血红蛋白，而从食物中摄取的蛋白质是血红蛋白制造和生成的原材料。所以，即使摄入热量超标而营养不均衡，例如糖和脂肪过量而蛋白质缺乏，也会导致贫血，这也是很多人既肥胖又贫血的原因。优质蛋白的来源有奶制品、鸡蛋、大豆制品、瘦肉、水产品，还有花生、开心果、大杏仁等坚果也是不错的选择。
4、采用合适的烹饪方式，改善消化功能。
大多数贫血女性由于节食或者偏食导致肠胃功能紊乱，同时伴有消化吸收障碍，所以在食材的烹饪方式上宜选择清淡、烂软的方式。如蒸、煮、炖、汆烫，尽量避开吃生冷、凉拌、煎炸、重口味等不易消化的方式，同时，主食也应该尽量选择粥类和发酵的面食。这样才能最大限度地吸收食材中的蛋白质和微量元素。
5、不要迷信传统补血食物。
很多人女性都会迷信大枣、红糖、桂圆、葡萄干等传统的补血食物，它们在素食里的确属于铁含量较高的食物，但是如果不认真吃好三顿饭，单靠这些食物来补铁是不现实的。对于一位育龄期的女性，每天铁的需要量是20毫克，如果靠大枣或者红糖（铁含量均为2-3毫克/克）来提供，要吃够两斤才能把铁不足，最后的结果是：贫血未必得到改善，但是发胖是肯定的。在吃好饭的基础上，适量吃些这类食物作为饮食调理是值得推荐的。
以下给出一位育龄贫血女性一天的饮食方案（体重55kg，身高cm）：
食谱1
食谱2
早餐
焯烫菠菜蘸酱：菠菜克，大蒜5克，芝麻酱5克，盐1克
紫米糯米红豆粥：紫米10克、糯米10克、花生10克、红豆10克、小米10克
煮鸡蛋：鸡蛋50克（1个）
米酒燕麦蛋花汤：醪糟克，燕麦20克，鸡蛋50克（一个）
全麦面包：50克（一片）
西兰花炒木耳：西兰花克，木耳（干）3克，橄榄油5克，盐1克
上午加餐
榛子（去壳）：25克
草莓：克
酸奶：毫升
午餐
紫薯南瓜饭：南瓜70克，紫薯70克，糙米30克
番茄西芹牛肉汤：大番茄克，西芹克，牛肉50克，花生油5克，盐1克
玉米粉蒸茼蒿：玉米粉20克，茼蒿叶克，芝麻油5克，盐1克
胡萝卜山药炖豆腐：胡萝卜克，山药克，北豆腐克，亚麻籽油5克，盐1克
荷塘小炒：莲藕50克，百合20克，荷兰豆50克，黑木耳（干）3克，胡萝卜50克，橄榄油5克，盐1克
桂圆干焖二米饭：桂圆干20克，小米20克，大米30克
下午加餐
原味葡萄干：20克
小番茄：克
杂豆沙拉：煮黄豆15克，煮黑豆15克、煮芸豆15克，酸奶毫升
晚餐
牛奶燕麦小米粥：燕麦20克，小米30克，牛奶毫升
鸡心木耳炒油菜：鸡心70克，木耳（干）3克，油菜克，橄榄油5克，盐1克
香菇烧豆腐：香菇40克，北豆腐80克，大豆油5克，盐1克
南瓜大枣小米粥：南瓜70克，大枣30克，小米50克
蒸茄子蘸腐乳：茄子克，芝麻油5克，半块腐乳
腰果香干拌苦菊：腰果20克，豆腐干30克，苦菊克，花生油5克，盐1克
该餐谱有如下几个特点，特别合适于育龄女性调理贫血：
1、食谱包含大量铁质丰富的食物，例如牛肉、鸡心、紫米、红豆、花生、小米、榛子、葡萄干、菠菜、茼蒿、油菜等等，而且安排了维生素C丰富的水果，例如小番茄、猕猴桃，能促进植物性食物中铁质的吸收。
2、食谱1中的鸡心和牛肉富含血红素铁，而且鸡心是内脏中相对安全的食物，因为心脏并不是身体的解毒器官，不像吃肝脏那样会有毒素堆积的危险，而且属于低脂高蛋白食物，锌的含量也不低。
3、食谱2适合吃蛋奶素的女性，特别注重豆制品、干果、黑木耳等富含铁质食物的摄入，也选取了维生素C丰富的食材，帮助铁的吸收，也可以在做菜时使用铁强化酱油。
4、食谱中B族维生素供应充足，尤其是和贫血相关的维生素B2、维生素B6、叶酸和维生素B12，粗粮、坚果、干果、绿叶蔬菜和豆制品、奶制品种类齐全。尤其是食谱2，选用发酵食品，例如酸奶、米酒、腐乳，保证了维生素B12的供应。
5、考虑到女性都有保持身材的需要，食谱整体热量控制在千卡左右，而且营养素分配合理，烹调方式清淡适口，利于消化吸收。还选用了健脾胃的食材，例如山药、大枣、胡萝卜、小米、葡萄干等等，能改善消化吸收，增强造血机能。
最后，还要特别提醒广大贫血患者：如果贫血伴随其它基础性疾病，或者肝肾功能已经严重受损，请按照医嘱进行必要的治疗。此外，对本食谱中的某些食物有过敏或者不耐受反应，也要及时咨询营养师进行食材替换。
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