各位老年朋友
你们好
又到了每周
小编跟您聊养生保健知识的时候啦
今天
咱们继续来聊一聊
老年人常见饮食误区（二）
误区三：素食可以长寿
关于素食，在上一章我们已经讲解过。很多老年人认为，吃素可以长寿，因此，长期不沾荤腥，尤其是部分老年女性害怕吃肉食，害怕发胖，也为预防心脑血管疾病发生，于是天天吃素。虽然长期摄入高脂肪饮食容易增加患心脑血管疾病的风险，但是长期素食也不利于健康长寿。研究表明，吃素不但不能长寿，还会造成营养缺乏，引起多种慢性病，如贫血、免疫力下降、骨折、浮肿等疾病。
动物脂肪中的胆固醇是一把“双刃剑”。当其过量时会导致高胆固醇血症、动脉粥样硬化、静脉血栓形成与胆石症等疾病，对机体产生不利的影响；但另一方面，胆固醇也是人体生命活动中不可缺少的物质，如果体内缺乏胆固醇，就会造成免疫功能下降，还会促进细胞老化导致未老先衰。因此，老年人膳食最好荤素搭配，而且要多吃优质蛋白质，这样更有利于健康长寿!
从肉的种类上说，鱼肉和牛肉所含脂肪量最少，其次是鸡肉、鸭肉和鹅肉，猪肉脂肪含量最高。为减少吃肉带来的负担，老年人在注意选择肉种类的同时，别忘多搭配一些清淡的蔬菜，饮食中做到有荤有素，少肉多菜。
误区四：为了节约，经常吃剩菜
老年人爱节俭，剩菜剩饭常常舍不得扔掉，往往午饭吃剩下，就留着晚饭热了再吃，还是吃不完，就留到第二天，甚至烧一次菜吃三四天，直到吃完为止，他们一般认为剩饭菜只要不变质发馊，吃时再加热，就万事大吉了。节俭确实是好习惯，但从健康的角度来说，剩饭剩菜对人体危害很大，尤其是老年人。
饭菜里的各种营养素都会随着存放时间延长而逐渐损失，时间越长，损失越多。相对维生素和矿物质等微量元素而言，蛋白质和碳水化合物损失相对少些，但长时间存放的饭菜，还是要防止蛋白质的变质、脂肪的酸败以及碳水化合物的霉变。另外，剩饭菜会导致细菌等微生物的滋生，其产生亚硝酸盐的概率随着存放时间的延长而增加，如果没熟透就食用，容易引发胃肠疾病，老年人胃肠功能比较脆弱，尽量不吃剩饭菜。与现做现吃的“新菜”相比，剩菜中的亚硝酸盐含量明显增加。亚硝酸盐的毒性，主要在于它能够把血红蛋白氧化成为高铁血红蛋白，从而引起缺氧，导致发绀。
需要注意的是，现做的菜肴中也有亚硝酸盐。剩菜中亚硝酸盐含量增多，是由于植物从土壤中吸收硝酸盐，肉类、鱼、虾组织中也含有硝酸盐，烹制菜肴时又加入含有硝酸盐或亚硝酸盐的调料，然后硝酸盐在一定条件下还原为亚硝酸盐。而亚硝酸盐转化为亚硝胺(及其类似物)后具有致癌性。这种反应很容易在胃内(或许还有食物中)发生，所以人们直接担心亚硝酸盐的致癌性也是有道理的。
实际上，不提倡吃剩菜，还考虑到其中有致病菌繁殖的风险及维生素含量降低的风险等，并不仅仅是考虑亚硝酸盐的问题。
怎样才能使剩菜中的亚硝酸盐少一点呢?首先，做好菜肴之后，开始吃之前就预先把“剩菜”留出来，避免筷子扒拉(相当于细菌接触，加速硝酸盐转化为亚硝酸盐)；其次，剩菜要放冰箱冷藏，持续低温，抑制细菌繁殖，避免亚硝酸盐合成；最后，吃之前要加热，杀死细菌。
误区五：没食欲的时候吃一些腌菜和加工肉类
腌菜是一种利用高浓度盐液、乳酸菌发酵来保藏蔬菜，并通过腌制，增进蔬菜风味的发酵食品，泡菜、榨菜都属于腌菜系列。腌菜最初的意义不是腌菜，而是贮藏。日常生活中，人们常将雪里蕻、圆白菜、大白菜等经腌制，加入适量的辣椒、蒜头、花椒作佐料，则可改变菜的风味，吃起来清新爽口，质嫩味鲜，香脆微辣，别有一番风味。腌制的菜的确好吃，但腌菜中的亚硝胺是造成消化系统癌症的“元凶”之一。
不要以为自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是最不安全的。因为家里没有纯菌种，也没有各种检测和抽查。几十年前就发现，那种自制“暴腌菜”，就是自己把蔬菜加点盐腌几天，入了味就吃的腌菜，确实是增加胃癌危险的错误吃法。而按照科学工艺生产、腌制时间充分的泡菜、酸菜、酱菜、朝鲜泡菜等食品均不会引起中毒，对人体是安全的，还能提供一部分矿物质和纤维素。无异味的咸鸭蛋、咸肉、腐乳、果脯等也不会产生大量亚硝胺等致癌物。
不过，腌菜并不意味着亚硝酸盐含量一定会超标。在腌制20天以后，亚硝酸盐含量已经降低到10mg/kg以下，达到了可以正常食用的水平。接种乳酸菌的泡菜比较安全，因为乳酸菌并不会进行硝酸还原作用，故不产生亚硝酸盐。再说，腌菜很咸，每天吃的数量很少，剂量高到引起亚硝酸盐中毒的可能性微乎其微。因此，腌菜一定要在腌制足够长的时间之后才吃。虽然这种腌菜已经比较安全，但其营养价值和健康作用仍然不及新鲜蔬菜，即便消除了亚硝酸盐方面的担心，也不推荐每天大量食用。
当然，无论有没有亚硝酸盐，腌菜的另一大问题就是含盐量太高，从3%到8%，甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏，都是尽情地加盐，含盐量甚至能达到15%，咸得比纯盐差不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求，含盐量都已经明显下降，而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。另外更重要的是，腌菜毕竟不是新鲜蔬菜，大部分腌菜中的维生素C含量已经微乎其微，不能替代新鲜蔬菜。所以，它们不适合大量吃，更不能因为吃了腌菜而不吃新鲜蔬菜。从营养和保健价值来说，腌菜的确远不及新鲜蔬菜，它只是对提供矿物质和膳食纤维有点用处而已。特别是老年人，需要更多地食用新鲜蔬菜来预防疾病、补充各种营养素，并养成口味清淡的良好膳食习惯，故不宜多吃酱腌菜。过去因为冬天没有足够的蔬菜，故而严重依赖于腌菜，现在市场上随时有20多种新鲜蔬菜，老年人再大量吃腌菜，无论如何都非常不明智。
所谓加工肉制品，通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品，通常要用盐和亚硝酸钠(或者硝酸钠、硝酸钾等)进行腌渍，产品的颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品，如镇江肴肉、平遥牛肉之类，也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的，所以都属于加工肉制品。而日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。
加工肉制品这类美味食品，不仅富含蛋白质，提供了致癌物生成的底物，还有丰富的脂肪，在维生素C存在的状态下，进一步促进致癌物的生成。加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐，主要是亚硝酸钠。超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品，只要是粉红色或深红色的产品，仔细看下配料表，上面都会找到“亚硝酸钠”四个字。这个物质就是人们所恐惧的所谓隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险，延长保质期，同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到其他物质能完全替代亚硝酸盐的作用，所以各国均许可使用它。
肉类是蛋白质的大本营，在腌制、存放过程中，不可避免地产生蛋白质分解产物，又遇到特意添加进去的亚硝酸钠，所以它必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食管癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果经常食用加工肉制品，就意味着每天给自己的胃肠里送点儿亚硝胺致癌物进来。此外，如果香肠经过烟熏处理，火腿经过油煎处理，还会因为受到高温而产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。
除了这次提到的加工肉制品，含有亚硝胺这类致癌物的食物还有不少，其中包括以前已经上了一类致癌食物榜的咸鱼，还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等等。凡是富含蛋白质的食物，做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。保存不当的海产品腥味明显，说明蛋白质分解较多，胺类物质“资源丰富”，而这些水产品中本身就含有硝酸盐和亚硝酸盐，与胺类结合之后，就会产生更多的亚硝胺类物质。吃这些食物不可以太多，老年人除了正餐之外的零食、辅食，也不应选鱼片干、鱿鱼丝之类的食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的，买回家之后最好密封冷藏保存，延缓细菌对蛋白质的分解作用。
不过虽说如此，加工肉制品也不是一口都不能吃，它们是在多年之后才可能看到严重后果，毒性不可同日而语。从致癌性角度来说，它也没有烟草那样效果强烈。把火腿等加工肉制品和烟草等之类并列，只是说它们都有可能增加癌症的风险，而不是说它们的毒性完全相同。为健康考虑，火腿、培根、香肠之类，建议只是“偶尔食用”，比如每个月只食用两三次，或者周末、节假日时享用一下；而且，它们要纳入肉类食物的总量限制。比如说，这顿吃了火腿，就不必再加上红烧肉了。偶尔吃既能保证身体尽量少接触致癌成分，也不妨碍老年人生活中的美食感。
（供稿：市委老干部局生活待遇处）
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