减重案例基础信息
姓名：娜娜年龄：32岁身高：cm体重：60kg目标体重：45Kg肥胖类型：产后肥胖、体质紊乱每日所需
总能量：kcal
蛋白质：89g
碳水:64g
脂肪:45g
经历：有多次减肥有反弹也有没有效果,以前便秘中药调理，属于产后胖，无任何疾病史。自认为是之前用产品太多导致体质紊乱，难减下来，曾经安排节食代餐一周，减下来2-3斤后面反弹。吃了江健康管理师的减肥食谱之后，体重有了明显的变化。减肥食谱
第一天
DIYITIAN
饮食方案：生熟比70%例如：g生肉=70g熟肉
早餐：牛奶泡燕麦（燕麦25克、牛奶75毫升）克、水煮鸡蛋1个;
（鸡蛋：性平，归肝、脾、肾、大肠经，具有益精补气、补血作用，能补蛋白质和各种维生素；
牛奶：性平，有补血、益脾胃、长筋骨、补钙等作用；
燕麦：性平，归肝脾胃经，有益肝和胃、缓解便秘、护肤美容、增强体力等作用；）
加餐：木瓜80克（不饿可不吃）；
（木瓜性温，归肝脾经，具有消食清热作用，能刺激女性内分泌代谢，有美容减肥功效）
午餐:青椒洋葱牛肉丝（生牛肉30克、青椒30克、洋葱40克）克、小白菜80克、去皮蒸南瓜70克；
（牛肉：养肝健脾，适用于贫血、术后者、营养不良、面黄者食用；
青椒：富含辣椒素，有帮助肠胃消化食物、开胃消食、防癌抗癌、温中散寒等作用；
洋葱：性温，有化肉消谷、提神健体、健胃润肠、解毒散寒等作用；
南瓜：性温甘甜，能补肝健脾、补中益气，促进肠胃代谢；
小白菜：性平养胃和中通肠适用于减肥便秘；）
加餐：苹果80g（不饿可不吃）；
（苹果：健脾益胃、润肠，适用于消化不良、贫血者；）
晚餐:香菇烧花菜（水发香菇40克、花菜70克）克、蒸红薯70克、卷心菜（甘蓝）80克；
（香菇：性平、补肝肾，调理脾胃，补气血，润肠；
花菜：性平、补肾、能增肝解毒调理脾胃，适用于虚弱久病体虚者；
红薯：性平、补脾胃、红心薯胡萝卜素丰富，有助于促进肠道蠕动防止便秘。
卷心菜：性平，贫血症肠胃不适可食用；）
加餐：酸奶g（不饿可不吃）；
（酸奶：能够缓解痘痘、补钙、润肠通便；）
第二天
DIYERIAN
第二天、生熟比70%例如：g生肉=70g熟肉
早餐：青菜红薯粥（小米15克、大米15克、红薯30克、青菜50克）克；
（小米：归脾胃肾经，有健脾养胃、和中益肾、除热、滋阴养血作用；
大米：性平，归脾胃肾经，有健脾养胃、和中益肾；
红薯：性平、补脾胃、红心薯胡萝卜素丰富，有助于促进肠道蠕动防止便秘；
青菜：归肝脾肺经、，含膳食纤维、用于减肥、增强肝功能、清热解毒等作用）
加餐：脐橙80克；
（脐橙：富含维生素C，有开胃下气、生津止渴、改善食欲等作用；）
午餐：韭菜豆腐汤（韭菜45克豆腐50克、瘦猪肉20克）克、生菜90克；
（猪肉：性平，归脾胃肾经，有补肾养血、滋阴润燥功效；
韭菜：性温，归肝、肾、胃经，富含较多纤维素，能促进肠胃蠕动，具有补肾壮阳、温中开胃等作用；
豆腐：归脾胃大肠经，有益中气、和脾胃、健脾利湿、美容养颜等作用；
生菜：性凉，归小肠、胃经，具有清热爽神、清肝利胆、养胃的功效；）
加餐：梨子80克；
（梨子：富含膳食纤维，有利于减肥，具有益脾止泻、养阴清热、调理便秘等作用；）
晚餐：芹菜三丝（芹菜30克、卷心菜40克、土豆丝30克）克、黄瓜80克；
（芹菜：有平肝、清热除烦、利水消肿、可预防便秘；
卷心菜：性平，贫血症肠胃不适者可食用；
土豆：性平，归肝脾胃经，有补脾益气、健脾、通利大便等作用；
黄瓜：归脾胃大肠经，有清热解毒利尿、抗氧化美容、促进肠胃蠕动、调理肝脏等作用；）
加餐：酸奶克（不饿可不吃）
（酸奶：能够缓解痘痘、补钙、润肠通便；）
第三天
DISANTIAN
第三天、生熟比70%例如：g生肉=70g熟肉
早餐：水煮鸡蛋1个、百合小米粥（水发百合15克、小米30克、红枣5颗）1小碗；
（鸡蛋：性平，归肝、脾、肾、大肠经，具有益精补气、补血作用，能补蛋白质和各种维生素；
百合：有清燥润热、清心安神、增强身体抵抗力、美容作用；
小米：归脾胃肾经，有健脾养胃、和中益肾、除热、滋阴养血作用；
红枣：性温、有补气生血、养血安神、健脾养胃、美容抗衰老作用；）
加餐：石榴80克
（石榴：性温，富含维生素C，能提高身体免疫力，有美白护肤作用；）
午餐：紫苏鱼片汤（香菜20克、鳙鱼80克、紫苏10克）克、清炒茼蒿80克、去皮蒸山药60克；
（香菜：性温、归肺、脾经，能健胃消食、利水通便、祛风解毒等作用；
鳙鱼：性温，归胃经，具有疏肝利肺、补虚去风寒的作用；
紫苏：有清热解毒、理气宽中等作用；
茼蒿：性平，归肝肾经，有养脾胃、利肠胃、安神养心、润肺补肝、补血作用；
山药：性平，归脾、肺、肾经，有健脾补肺、益胃补肾、减肥健美、增强抵抗力等作用：）
加餐：猕猴桃80克（不饿可不吃）；
晚餐：拌双耳（水发黑木耳、银耳各25克、青椒、红椒各少许）50克、清炒芥菜克；
（黑木耳：性平，归胃大肠经，有滋补生血、养血益胃、润肠抗癌等作用；
银耳：性平，归肺、胃肾经，有滋阴养胃、益气安神、解毒护肝、润肤助肠胃蠕动等作用；
芥菜：性温，归肺、脾胃经，富含维生素C，有提神醒脑解除疲劳、解毒、促进肠胃蠕动等作用；）
加餐：酸奶克（不饿可不吃）
（酸奶：能够缓解痘痘、补钙、润肠通便；）
第四天
DISITIAN
第四天、生熟比70%例如：g生肉=70g熟肉
早餐：水煮鸡蛋1个、水煮玉米1根：
（鸡蛋：性平，归肝、脾、肾、大肠经，具有益精补气、补血作用，能补蛋白质和各种维生素；
玉米：性平，归脾胃经，有健脾开胃、利水通淋、促进肠胃蠕动、清热解毒等作用；）
加餐：番石榴80克；（不饿可不吃）
（番石榴：平性，有健脾消积、抗氧化、调整视力等作用；）
午餐：薏米冬瓜皮鲫鱼汤（鲫鱼80克、冬瓜皮40克、薏米30克、茯苓10克、生姜3片）克、油菜克；
（鲫鱼：性平，归脾胃经，具有健脾开胃、益气利水、通乳除湿、补充营养增加免疫力的功效；
冬瓜皮：有清热解暑、利水消肿、减肥作用；
薏米：归脾胃肺经，具有健脾利水、除湿热、促进新陈代谢、强肾、调理消化不良等作用；
茯苓：具有健脾、利水、减肥的作用；
生姜：性温，归肺、脾、胃经，能抗衰老抗菌，暖脾胃等作用；
油白菜：低脂蔬菜、含有丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动，能提高机体免疫力；）
加餐：圣女果克；
（圣女果：具有生津止渴、健胃消食、清热解毒等功效，富含抗氧物质，有美容延缓衰老、抗癌等作用；）
晚餐：白菜炒金针菇（白菜80克、金针菇70克）克、蒸紫薯80克；
（白菜：性平补中消食、通肠、利尿通便、适用于减肥便秘者；
金针菇：归脾、大肠经，富含蛋白质，有提高机体免疫力、抗疲劳、抗菌消炎、减肥等作用；）
加餐：酸奶克（不饿可不吃）
（酸奶：能够缓解痘痘、补钙、润肠通便；）
注意事项
1、喝水：每日饮水ml，早上空腹饮温水ml左右,餐前饮水ml，餐后半小时不饮水，喝水少量多次饮用，晚上10点后尽量不要喝水，不喝浓茶咖啡含糖饮料等；
2、加餐时间一般为饭后2-3小时；
3、进食顺序：进食顺序宜先蛋白质类（肉类，豆制品类）、蔬菜果蔬（维生素补充）、碳水化合物（主食米饭面条粥类）；从烹调方式的角度来看，应以烫、蒸、煮、卤、烤、凉拌等菜为优先，再吃炒、煎、炸、勾芡的菜；汤应该在进餐前最先饮用；
4、应该少吃寒性食物如白菜、白萝卜，如梨、柚子、西瓜、螃蟹、田螺、冰淇淋等或放置冰箱里的饮料、水果也要少吃；可以多吃一些富含膳食纤维的蔬菜水果如黄瓜、西红柿、丝瓜、韭菜、芹菜、油麦菜、胡萝卜、青菜、白菜、橙子、苹果、柚子、木瓜、香蕉等。主食可多食用粗粮如红薯、紫薯、薏米等；可适当多吃一些黑色食物（黑色食物补肾）、绿色食物（偏平性或温性）补肝、黄色食物（补脾）；
生活方式
1、睡前用40-50度热水泡脚20分钟，心情保持平静、睡前揉肚子；
2、注意尽量10点之前入睡，避免熬夜；
3、餐后不要马上坐下或者躺下，可适当散步20分钟或者靠墙站立10分钟；
运动建议
1、活动可以加速代谢，工作中可以适当（每隔1个小时）停下来休息或者活动一下（走一下、伸展四肢筋骨、做几个深呼吸）；
2、每周运动次数3-5次（如慢跑、打羽毛球、瑜伽、健身操、广场舞等），每次时间保持半小时以上，运动强度中等；
3、每天步数不小于步；
4、家居运动扫地、拖地板、整理床铺、搬桌椅、上楼梯等都属于中等强度运动。
注意：以上是4天食谱（可以轮流交替吃），加餐部分如果不饿就可以不用吃；
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